Uyku ve Melatonin

Sirkadiyen ritim nedir? Nelerden etkilenir ? 

Sirkadiyen (circadian), Latince bir kelime olup, “circa” yani “yaklaşık” ve “dien” yani “gün” kelimelerinin birleşmesiyle oluşmuştur. Sirkadiyen sistem, vücutta 24 saatlik periyodlarla oluşturulan biyolojik ritimden sorumludur. İç biyolojik saat de denebilir.

Sirkadiyen ritmi etkileyen bazı çevresel faktörler olabilir. Bu faktörlerden en sık maruz kaldıklarımızı şöyle sıralayabiliriz:

Işık: Televizyon, telefon, bilgisayar gibi elektronik eşyalardan yayılan ışık sirkadien ritmimizi maalesef olumsuz etkiler. Özellikle son yıllarda çocuk ya da yetişkin yatarken cep telefonları ile vakit geçirilmesi, TV karşısında uyuma alışkanlıkları sirkadien ritmin olumsuz etkilenmesine yani genel uyku bozukluğu görülme sıklığının artmasına neden olmaktadır.

Sıcaklık: Vücudumuz için sağlıklı olan oda sıcaklığı normalin üzerine çıktığı zaman periferal dokular etkilendiği için sirkadiyen ritim etkilenebilir. Uyku için ideal olan ılık, hatta oda sıcaklığının da 1-2 derece altında ortamlardır.

Jetlag: Yolculuk sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık yani uykusuzluk hali iştah değişimi ve bağırsak sağlığında bozulmaya neden olabilir. Dolayısıyla uzun uçuşlar da sirkadien ritmi etkileyen faktörler arasında yer almaktadır.

Vardiyalı Çalışma Saatleri: Gece tutulan nöbetler, rotasyonlu iş değişimleri vücudun melatonin hormonu salgısını da etkileyebileceği için sirkadien ritim için dikkat edilmesi gereken başlıklardan biridir. Bu çalışma sistemini değiştiremeyecek olan kişilerin gün içinde tam karanlık ortamlar yaratarak uyku düzeni sağlamaya çalışmaları, bol sıvı tüketmeleri ve planlanan uyku saatinden önce ağır yemeklerden kaçınarak sirkadien ritme destek olmaları önerilir.

Melatonin: Melatoninin salınımı; 21.00-22.00'de başlar ve gece 02.00-03.00'e ulaştığında da en aktif olduğu saatlerdir. İşte tam da bu nedenle bu saatler arasında uykuda olmak oldukça kıymetli. Genel yaşam tempomuz ne olursa olsun uyku saatlerini bu aralıklarda dengeye oturtmak sirkadien ritmimiz için yapabileceğimiz en iyi yollardan biri.

Melatonin salınımı dolayısıyla da uyku sirkadiyen ritim üzerinde ne kadar etkili? 

Melatonin yani “N-asetil 5-metoksi triptamin” vücudumuzdaki en küçük endokrin bez olarak tanımlanan pineal (epifiz) bezden salgılanan bir hormondur aslında. Vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlayan bu hormonun;

• Uyku ritminin ve vücut ısısının düzenlenmesi gibi önemli görevlerinin yanı sıra
• Hücrelerin yenilenmesi,
• Bağışıklık siteminin güçlenmesi gibi alanlarda merak uyandıran klinik çalışmaları yürütülmektedir.

Lipofilik özelliği nedeniyle bilinen en güçlü antioksidanlardan biridir. Bu özelliği sayesinde tüm vücut alanlarına ulaşabilmekte ve kan-beyin bariyerini geçebilmektedir. 

Melatonin sentez ve salınımı geceleri karanlıkta melanosit hücrelerin uyarılmasıyla gerçekleşmekte ve gündüzleri ise ışığın etkisi ile baskılanmaktadır. Özellikle gece saat 23:00–05:00 sıralarında melatonin salgılanması zirve yapar ve kandaki konsantrasyonu 3-10 kat artar. Gece boyunca ortalama 30 mg melatonin sentezlenir.

Yapılan güncel çalışmalar; Erişkinlerin %30-40'ının yaşamlarının bir döneminde uykusuzluk yakınmaları ile sağlık profesyonellerine başvurduğunu, %10-13'ünün ise yaşamlarını ileri derecede etkileyecek düzeyde uykusuzluk çektiğini göstermektedir. Dolayısıyla sirkadiyen ritmin dengesi, sağlıklı bir ömür ve yaşam kalitesi için iyi bir uyku ve dolayısıyla da melatonin oldukça önemli diyebiliriz.