Güneşli günler her şeyi çözer mi?

"D vitamini eksikliği" denince çoğumuzun aklına kış ayları gelir. Karanlık, kapalı, içeride geçen günler... Yaz gelince bu sorunun kendiliğinden çözüleceğini düşünürüz: nasılsa güneş var, dışarı çıkıyoruz, vücudumuz yeterli D vitamini üretiyor olmalı. Ne yazık ki gerçek hayatta işler tam böyle yürümüyor. Yapılan güncel araştırmalar gösteriyor ki birçok insan yaz aylarında bile yetersiz D vitamini düzeyleriyle yaşıyor.

2024 yılında güncellenen Endokrin Derneği kılavuzlarına göre ABD'de yetişkinlerin yaklaşık dörtte birinin, Avrupa'da ise yaklaşık %40'ının kan D vitamini düzeyi 20 ng/mL'nin altındadır [2]. Yani bu, sadece kış ayına özgü bir sorun değil. Türkiye gibi güneşli ülkelerde de durum şaşırtıcı biçimde benzer; çünkü güneş varlığı her zaman güneşten yeterli yararlanmak anlamına gelmiyor.

Güneş varken neden yeterince faydalanamıyoruz?

Cevap aslında modern yaşam tarzımızda saklı. İşte yazın bile D vitamini konuşulmasına yol açan başlıca faktörler:

Çoğumuz günün büyük kısmını dört duvar arasında geçiriyoruz. Ofiste çalışan, uzaktan çalışırken bile evden çıkmayan, çocuklarımız ekran başında vakit geçiren bir nesiliz. Pencereden gelen güneş ışığı D vitamini üretimi için yeterli değildir, çünkü cam UVB ışınlarının büyük kısmını filtreler.

Güneş kremi kullanmak cilt kanserinden korunmak için elbette doğru bir alışkanlık, ancak SPF 30 ve üzeri kremler cildin D vitamini üretme kapasitesini büyük oranda baskılar. Türkiye gibi ülkelerde özellikle yaz tatillerinde plajda saatlerce geçirilen zamanların büyük bölümü kremli ya da gölgelidir.

Sıcaktan kaçınma davranışı çok yaygın: insanlar günün en güneşli saatlerinde (öğle ve hemen sonrası) dışarı çıkmaktan kaçınıyor. Oysa D vitamini sentezi için en verimli zaman dilimi tam da bu saatlerdir, çünkü UVB ışınları yere en dik açıyla bu saatlerde ulaşır. Ayrıca pek çoğumuz dışarı çıktığımızda dahi uzun kollu giysiler ve şapkalarla cildimizin büyük kısmını kapatıyoruz.

Bazı faktörler ise biyolojik: koyu ten rengi (melanin), ileri yaş (cildin sentez kapasitesi azalır), obezite (D vitamini yağ dokusunda depolanır ve dolaşıma yeterince geçemez), bazı kronik hastalıklar ve emilim sorunları yaz aylarında bile yeterli D vitamini düzeylerine ulaşmayı zorlaştırır. Hava kirliliği de UVB ışınlarının yere ulaşmasını engelleyen sessiz bir faktördür.

D vitamini neden bu kadar önemli?

D vitamini sadece kemikleri ilgilendirmiyor. Vücudumuzdaki birçok dokuda D vitamini reseptörü bulunuyor. Kalsiyumun ve fosforun normal emilim ve kullanımından, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunmaya kadar farklı pek çok görevi vardır.

Yaz aylarında ne yapmalıyız?

Öncelikle güneşle dostluğunuzu yeniden tanımlayın. Mümkünse hafta içi öğle saatlerinde 15-30 dakikalık kısa, kollar ve bacaklar açıkta olacak şekilde güneşlenme yapın. Bu süre cilt rengine, yaşa, mevsime ve coğrafyaya göre değişir; çok daha fazlasına gerek yoktur ve uzun süreli güneşlenmenin cilt kanseri riskini artırdığını unutmamak gerekir.

Beslenmenizde D vitamini kaynaklarına yer verin: somon, sardalye, hamsi gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, mantar (özellikle güneşe maruz kalmış), zenginleştirilmiş süt ürünleri iyi kaynaklardır. Ancak yalnız beslenmeyle yeterli düzeye ulaşmak çoğu kişi için pratikte mümkün değildir; günlük ihtiyacı karşılamak için her gün belirli miktarda yağlı balık tüketmek gerekir ki bu da herkes için sürdürülebilir değil.

Bu nedenle 2024 yılında güncellenen rehberler, çoğu sağlıklı yetişkin için günlük 600-800 IU'luk takviyenin uygun olduğunu belirtmektedir [2]. Risk grubundaysanız  hekiminize danışarak kan düzeyinizi ölçtürmek ve gerekli takviyeyi almak daha doğru olur. D vitamini yağda çözünen bir vitamindir; yağlı bir öğünle birlikte alındığında emilimi daha iyidir.

Yazın güneş bizi her şeyden korumaz; bizi koruyan tutarlı alışkanlıklar, dengeli beslenme ve gerektiğinde uygun takviyedir. D vitamini, yıl boyunca düşünülmesi gereken bir konudur.